الكابتن / يحيى يحيى طـــه
Admin
المساهمات : 2600
تاريخ التسجيل : 24/04/2008
 | | موضوع: { أهمية الإحماء لأي رياضــة 2} الخميس يوليو 16, 2009 12:33 pm | |
| أهم تدريبات الإحماء:
1 - تمرينات الرقبة : ثني الرقبة من اليمين إلى اليسار أو العكس أو إلى الخلف ودوران الرأس من اليمين إلى اليسار.
2 - تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً , وضع الكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعهما جانباً.
3 - تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع والذراع خلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراع أماما وضغط الجذع إلى الجانبين وبالتبادل و وقوف الجذع بضغط الجذع أماما والى اسمع بمحاولة لمس الأرض بالجبهة.
4- تمرينات الساقين: الوقوف والذراعان جانباً ومرجعة الساقين جانبا ً , الوقوف والذراعان أماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليدين مع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للأمام ورفع الركبة عالياً للمس الصدر بمساعدة اليدين , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.
- الإحماء بتمرينات يقوم بها أكثر من لاعب:
1 - تمرينات الرقبة : يحاول كل لاعب جذب رقبة اللاعب الأخر بيد واحدة.
2 - تمرينات للذراعين : يقف اللاعبان وجهاً لوجه وأيديهما متشابكة أمام الصدر , ويؤدى التمرين بثني الذراعين ومدهما.
3 – تمرينات للجذع : يقف لاعبان والذراعان عالياً وظهر كل منهما للآخر وبينهما مسافة مناسبة , ويؤدى التمرين بثني الجذع أماما والى أسفل مع محاولة تشابك الأيدي لزيادة ضغط الجذع عالي الخلف , يقف اللاعبان وجهاً لوجه مع تشابك ذراع احدهما بذراع الآخر , ورفع الذراع الأخرى عالياً , ويؤدى التدريب بان يجذب كل منهما الأخر مع قذف الذراع العلياً إلى الخلف.
4 - تمرينات للساقين : يقف لاعبان وجهاً لوجه ويمسك كل منهما بيده ساق الأخر ويؤدى التدريب بالحجل على رجل واحدة , كما يقف لاعبان ظهر كل منهما للأخر , مع رفع الذراعين أماما ويؤدى التدريب بثي إحدى الركبتين ثنياً كاملاً ومد الساق الأخرى .
تدريبات الإحماء العادي:
1- المشي على المشطين
2- المشي على كعب القدم
3- المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي
4- المشي مع ثني الركبتين قليلا
5- المشي بخطوات طويلة
6- المشي مع محاولة لمس الصدر بالركبة
7- المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين
8- المشي مع ثني الجذع أماما والى أسفل ولمس الأرض باليدين
9- المشي على ساق واحدة مع مسك مفصل القدم الأخرى بإحدى اليدين ثم التبديل
10 - الجري مع ثني الركبتين
11- الوثب أماما ثم خلفاً
12- الحجل على إحدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل على الأخرى
13- الجري في اتجاه معكوس
14- الجري ثم الجلوس أو الرقود ثم الجري مرة أخرى عند إشارة المدرب
15- الجري مع أداء بعض حركات الخداع والتمويه
16- الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع إشارة المدرب
17- الجري السريع مع تبديل الاتجاه عند سماع إشارة المدرب
18- الجري السريع ثم الارتماء على البطن عند إشارة المدرب
19- الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً
20- الجري أماما ثم الوثب عالياً والجلوس القرفصاء عند سماع إشارة المدرب . | |
|
