البرنامج التدريبي لرفع اللياقة البدنية

Admin المساهمات : 2600 تاريخ التسجيل : 24/04/2008

[b]بسم الله الرحمن الرحيم

البرنامج الرياضي لرفع مستوى اللياقة البدنية
أولاً اللياقة البدنية / العصب الرئيسي لمزاولة أي نشاط رياضي ومن أهم عناصر اللياقة البدنية
القوة العضلية بأنواعها ــ المرونة ــ الرشاقة ــ التحمل ( عام وخاص ) الجلد الدوري التنفسي
الجلد العضلي ــ التوازن ......
ثانياً / استعن بالله أولاً / الصبر / العزيمة / التحمل
ثالثاً / الجسم البشري يحتوي على الكثير من العضلات ومنها :
عضلات الرجلين ـــ عضلات الجذع ـــ عضلات البطن ـــ عضلات الظهر ـــ عضلات الصدر ـــ عضلات الكتفين
عضلات الرقبة .........
عضلات الرجلين : يراعى قبل البدء في أي نشاط رياضي الإحماء لجميع مفاصل الجسم والإطالة .
( تمرينات الرجلين )
( وقوف ثبات الوسط ) ثني الركبتين كاملاً .
( وقوف الطعن ) الطعن على القدم اليمنى ثم اليسرى .
( وقوف فتحاً الذراعان أماماً )ثني الركبتين كاملاً .
( وقوف فتحاً ثبات الوسط ) الجري في المكان الزمن في هذا التمرين 15 ثانية وتزيد .
ملحوظة : عدد المجموعات 5 ــ التكرار لكل تمرين من ( 10 ــ 15 مرة ) .

ثانيا ً عضلات الجذع /
( وقوف ثبات الوسط ) ثني الجذع يميناً ويساراً .
وقوف الذراعان عالياً ) ميل الجذع يميناً ويساراً .
( وقوف فتحاً الذراعان جانباً ) دوران الجذع يميناً ويساراً .
( وقوف فتحاً الذراعان جانباً ) ميل الجذع أماماً أسفل وعمل مروحة بالذراعين مع مراعاة
استقامة الظهر .

ملحوظة :
عدد المجموعات 5 والتكرار لكل تدريب من ( 12 ـــ 16 )
عضلات البطن /
( رقود على الظهر ) ثني الجذع أماماً أسفل .
( رقود على الظهـر تشبيك اليدين خلف الرأس ) ثني الجذع أماماً أسفل يراعى شد الرجلين ومحاولة لمس الجبهة الركبة .
( رقود على الظهر ) اليدين بجانب الجذع على الأرض رفع الرجلين زاوية 45 درجة ــ الثبات لمدة
20 ثانية وتصل إلى 60 ثانية بالتدريب .
ملحوظة التدريب الأول والثاني عدد المجموعات 5 التكرار من ( 15 ـــ 30 )

يراعى التدريب من ثلاث مرات إلى خمس مرات أسبوعياَ
تدريب واحد من كل مجموعة في الوحدة التدريبية الواحدة أو تدريبين كحد أقصى .

إعداد الأستاذ / يحيــى يحــيى طـــه [/b]

مشكوووووور