تعريف اللياقة القلبية التنفسية
تؤدي الممارسة المنتظمة للنشاط البدني ( أو التدريب البدني المنتظم ) بشكل عام الى تغيرات فسيولوجية ( وظيفية ) ايجابية ، وهذه التغيرات الايجابية التي تحدث نتيجة للممارسة تسمى تكيفاً ، حيث يؤدي التدريب البدني المنتظم الى إرغام أجهزة الجسم المختلفة على التكيف مع ذلك التغير
( وهو التدريب البدني ) مما يجعل الفرد في النهاية أكثر قدرة ولياقة من ذي قبل .
ونظرا لأهمية اللياقة القلبية التنفسية فسنتطرق الى الأسس العلمية لتنميتها ...
بالرغم من أهمية اللياقة العضلية إلا أن الاهتمام يتجه دائما الى اللياقة القلبية التنفسية خاصة عند الحديث عن الفوائد الصحية لممارسي النشاط البدني . وتعّرف اللياقة القلبية التنفسية على أنها قدرة الجهاز القلبي على توفير الأوكسجين للعضلات العاملة ، ويشتمل ذلك على مقدرة الرئتين على اخذ اكبر كمية من الأوكسجين ، ومقدرة القلب والجهاز الدوري على ضخ ونقل اكبر كمية من الدم المحملة بالأوكسجين الى العضلات العاملة لكي يتم استخلاص الأوكسجين هناك .
لكن ما نوعية النشاط الذي يحقق اللياقة القلبية التنفسية ؟
تتفق الآراء المختصة في فسيولوجيا الجهد البدني على انه لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية يجب أن يكون النشاط الممارس هوائيا ، أي يستخدم فيه الأوكسجين كمصدر لتزويد العضلات بالطاقة ، والذي يعني ببساطة أن يكون النشاط الممارس ذا وتيرة مستمرة ، ويمكن للفرد الاستمرار في أدائه فترة تتجاوز الدقائق العشر بدون حدوث تعب يوقفه عن الأداء . ومن أمثلة ذلك - المشي والهرولة والجري وركوب الدراجة والسباحة .
ومن المعروف أن التمرينات البدنية الهوائية تؤدي الى جملة من التغيرات الايجابية في الجهاز القلبي التنفسي ، التي من أهمها انخفاض ضربات القلب في الراحة وأثناء الجهد البدني دون الأقصى . كما تؤدي التدريبات الهوائية المنتظمة الى رفع قدرة الفرد القصوى على استهلاك الأوكسجين وكذلك الى زيادة نتاج القلب الأقصى ( وهو أقصى كمية من الدم يمكن ضخها في الدقيقة ) ، مما يجعل القلب في النهاية أكثر كفاءة . ومن التغيرات الايجابية أيضا للتدريبات البدنية المنتظمة انخفاض في تركيز البروتينات الدهنية في الدم ( أو ما يسمى أحيانا الدهون فقط ) بما في ذلك الكولسترول .
ما هي مدة وشدة التدريب البدني الذي يحقق اللياقة القلبية التنفسية ؟
تشير الدلائل والمؤشرات العلمية السائدة حول هذا الموضوع الى انه لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية يجب أن يكون التدريب البدني هوائيا وتكون مدته ( 15 - 60 ) دقيقة في كل مرة وبواقع ( 3 - 5 ) مرات في الأسبوع وبشدة من ( 60 - 90% ) من ضربات القلب القصوى ( عند مستوى ضربات القلب المستهدفة ) .
وعلى الرغم من أن الوصفة السابقة هي المتعارف عليها في الأوساط العلمية إلا أن بعض الآراء والأبحاث الأخيرة تشير الى إمكانية تحقيق الفوائد الصحية من برامج التدريب البدني حتى إذا كانت ذات شدة اقل مما ذكرناه أعلاه ، وان الفوائد الصحية تصبح أكثر تكاملاً مع زيادة شدة التدريب البدني تبعاً لهدف الممارس ومبتغاه . على انه لا ينصح بالممارسة عند شدة عالية خاصة للمبتدئين ولمتوسطي وكبار السن لما في ذلك من زيادة احتمال الإصابة ببعض المخاطر الصحية كالإصابات المفصلية .
ضربات القلب المستهدفة :
يقصد بضربات القلب المستهدفة ( أو المحققة للهدف ) ذلك المدى من ضربات القلب الذي يجب الوصول إليه أو تجاوزه عند أداء الجهد البدني حتى يمكن تحقيق الفائدة الفسيولوجية المطلوبة للجهاز القلبي التنفسي . وعليه لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية يجب أن تكون شدة الجهد أو النشاط الممارس كفيلة برفع ضربات القلب فوق مستوى " ضربات القلب المستهدفة " . ويتراوح هذا المدى مابين 60 الى 90 % من ضربات القلب القصوى معتمداً ذلك على حالة الفرد اللياقة عند بدء البرنامج وما يطمح الفرد في الوصول إليه من لياقة .
ويمكن تقدير ضربات القلب القصوى عن طريق طرح عمر الفرد من الرقم 220 ..
والمعروف أن ضربات القلب القصوى تتناقص تدريجياً مع التقدم في العمر .
ولإعطاء مثال توضيحي ، نفترض أن شخصا عمره 20 سنة ، يريد أن يرفع من لياقته البدنية عن طريق تدريب بدني معين ، فعلينا أولاً أن نحدد ضربات قلبه القصوى المتوقعة لديه على النحو التالي :
220 - عمر الشخص =
وبما ن عمره 20 فستكون ضربات قلبه القصوى المتوقعة
220 - 20 = 200 ضربة في الدقيقة
وعليه تصبح ضربات القلب المستهدفة تتراوح مابين 60 - 90 % من ضرباته القصوى .
ولنحاول حساب 70 % من ضرباته القصوى كالتالي
70 × 200
ــــــــــــ = 140 ضربة في الدقيقة
100
وتبعا لذلك فعليه ممارسة النشاط البدني عند شدة ترفع ضربات قلبه الى 140 ضربة في الدقيقة .
ويوضح الشكل أدناه مدى لضربات القلب المستهدفة يتراوح بين 70 - 85 % من ضربات القلب القصوى ، ويمكن الاسترشاد به لمعرفة ضربات القلب لكل فئة عمرية .
ولتحقيق الفائدة القلبية يجب أن يكون التدريب البدني كفيلاً برفع ضربات القلب الى مستوى ضربات القلب المستهدفة ويظهر هنا - في الشكل أعلاه - مدى 70 - 85 % من ضربات القلب القصوى .
نصائح وإرشادات لممارسي النشاط البدني :
هذه إرشادات عامة لمن يرغب البدء في برنامج تمرينات بدنية ، على الرغم من ان لكل حالة وضعها الخاص .
* إجراء الفحص الطبي :
وخاصة لمن هم فوق 40 سنة ، أو لديهم مشاكل صحية ، أو ممن لم يمارسوا جهداً بدنياً لفترة طويلة جداً .
* ارتداء الملابس المناسبة :
يستحسن ارتداء الملابس القطنية غير الثقيلة مع الابتعاد نهائيا عن ارتداء الملابس البلاستيكية التي لا تسمح بتبخر العرق نظراً لخطورتها على الصحة .
* اختيار الوقت والمكان المناسبين :
تجنب الممارسة في وقت الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة ، مع محاولة الممارسة على طريق رملي أو زراعي وليس على الاسمنت ما أمكن ، مع التأكد من سلامة الطريق .
* بدء التدريب :
يجب أن يكون البدء ببطء مع وضع هدف طويل الأمد . كذلك يجب التدرج في زمن الممارسة وشدتها ، مثلاً البدء ب 10 دقائق ثم زيادتها الى 15 دقيقة ، ثم الى 20 دقيقة ، وتبدأ بالمشي ثم الهرولة وهكذا .
* الإحماء والتهدئة :
يجب بدء الممارسة بالإحماء وانتهاؤها بالتهدئة أي بالتوقف التدريجي .
* لا تجهد نفسك فوق طاقتها :
وخاصة في برامج تخفيف الوزن . وكمعلومة فعند شعورك بآلام عضلية أو مفصلية شديدة في اليوم التالي للتدريب فهذا دليل على انك قد أجهدت نفسك .
* توقف عند الشعور بآلام في الصدر أو في الكتفين : واستشر طبيبك بعدئذ .
* تجنب الحمام الساخن أو حمام البخار : بعد التدريب مباشرة .
* لا تزاول التدريب إذا كانت لديك أعراض مرضية : حتى وإن كان ارتفاع بسيط في درجة الحرارة ..
د. مسلم المياح
