أنواع طرق التدريب الرياضي

أنواع طرق التدريب الرياضي

علي فالح البهادلي
إن عملية التطوير عملية طويلة تتميز بالتدرج الصحيح والاستمرارية والتكامل وإنها تخضع لأسس وقواعد التدريب الرياضي التي تتميز بالشمولية في تطوير مهارات الفرد الحركية وقدراته البدنية حتى يتمكن من ممارسة أعماله في اقل جهد ممكن وطاقة مبذولة ،والآن لابد من معرفة طرق التدريب لتنمية الصفات البدنية والمهارات الحركية للرياضيين بما يخدم برامج التدريب ، وهذه الطرق هي :
1. طريقة التدريب المستمر.
2. طريقة التدريب الفتري .
أ. طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة .
ب. طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة .
3. طريقة التدريب التكراري .
4. طريقة التدريب الدائري .
1. طريقة التدريب المستمر
تتميز هذه الطريقة بالاستمرار بالعمل أو التدريب وعدم وجود فترات راحة خلال الوحدة التدريبية ويمتاز حجمها بالاتساع كطول فترة الأداء أو زيادة عدد مرات التكرار وتستخدم هذه الطريق في الحركات المتشابهة (المتكررة)كالهرولة والركض والسباحة والتجديف.
أما أهدافها فتعمل على تطوير التحمل العام ، والتحمل الخاص ، والتحمل العضلي . أما تأثيراتها على أجهزة الجسم فتعمل على تطوير جهازي الدوران والتنفس وزيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الأوكسجين والوقود (الغذاء)الذي يساعد على زيادة قدرة أجهزة الجسم على التكيف للمجهود البدني المستمر أي تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين . أما مكونات الحمل بطريقة التدريب المستمر فتكون شدة التمرين من (40-60%)من أقصى جهد للفرد ويكون العمل بصورة مستمرة لفترة طويلة ولا توجد فترات راحة ، أما عدد مرات تكرار التمرين فيكون قليلاً إذا كان الأداء مستمراً لفترة طويلة ، وكبيراً إذا كان الأداء مستمراً لفترة متوسطة ، أما الأساليب المستخدمة في هذه الطريقة هي :
أ. ثبات شدة الأداء
أي محافظة الرياضي على سرعة واحدة طول فترة العمل العضلي ويصل النبض هنا الى 150 نبضة / دقيقة .
ب. تغير شدة الأداء
تقسم مسافة الأداء الى مسافات أو فترات زمنية تزيد وتنخفض في الشدة وحسب تقسيم المدرب .
جـ. طريقة الجري المتنوع (الفارتلك
تتغير فيه سرعة التمرين طبقا لمقدرة اللاعب وطبقا لحالته خلال مسافة الأداء أو خلال الفترة الزمنية المحدد له مثل (الجري 100م والمشي 100م) أو(الجري لمدة دقيقة والمشي لمدة دقيقة .
ويفضل استخدام الفترات الزمنية عند تنفيذ هذا الأسلوب مع الناشئين لأنهم سيقطعون المسافة بسرعة إذا حددت المسافة وفي غير الشدة المطلوبة .
طريقة التدريب الفتري
ويقصد بها تقديم حمل تدريبي يعقبه راحة بصورة متكررة وتنقسم الى:
أ. طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة
تزداد شدة التمرين في هذه الطريقة عن طريقة التدريب المستمر ، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الايجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة ، أما أهدافها فتعمل على تطوير التحمل العام والتحمل الخاص وتحمل القوة ، أما تأثيرها على أجهزة الجسم الداخلية فتسهم في تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية (وهي الحالة التي يكون فيها نسبة تراكم حامض اللبنيك في العضلة أكثر من نسبة التخلص منه الذي يؤدي الى التعب العضلي .
أما مكونات الحمل فتكون شدة الأداء (60-80%)من أقصى جهد للفرد في تمرينات الركض أما تمرينات القوة فتكون شدتها (50-60%)،وتكون عدد مرات أداء التمرين أو زمن التمرين (15-30ثانية)للقوة،(14-90ثانية)للركض ، أما فترات الراحة فتكون ايجابية غير كاملة تسمح للقلب بالرجوع الى جزء من حالته الطبيعية حيث تبلغ للمتقدمين (45-90ثانية) ومعدل نبض
(120-130 نبضة/دقيقة)، وللناشئين(60-120ثانية)ومعدل نبض(90-120نبضة/دقيقة)ويكون عدد مرات تكرار التمرين(20-30مرة للقوة)،(10-15مرة للركض.
ب. طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة
تزداد شدة أداء التمرين خلالها عن طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة وبالتالي يقل الحجم وتزداد الراحة الايجابية لكنها تظل غير كاملة .
أما أهدافها فهي تعمل على تطوير التحمل الخاص والتحمل اللاهوائي والسرعة والقوة المميزة بالسرعة ، ويكون تأثيرها على أجهزة الجسم الداخلية في تحسين إنتاج الطاقة اللاهوائية ( تحت ظروف نقص الأوكسجين )، أما مكونات الحمل فيها فتكون الشدة (80-90%)من أقصى جهد للفرد في تمرينات الركض ،(60-75%) من أقصى جهد للفرد في تمرينات القوة، ويكون زمن التمرين (10-30ثانية)لكل من تمرينات الجري والقوة، أما فترات الراحة البينية فتزداد نسبيا ولكنها راحة ايجابية غير كاملة تسمح للقلب بالرجوع الى جزء من حالته الطبيعية حيث تتراوح للمتقدمين (90-180ثانية)وللناشئين(120-240ثانية)وعدم هبوط النبض اقل من (110-120نبضة/دقيقة
)، أما عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) فتكون(8-10) مرات للقوة، (6-12)مرات للركض .
3. طريقة التدريب التكراري
تزداد الشدة في هذه الطريقة عن طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة فتصل الى الشدة القصوى وبالتالي يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الايجابية الطويلة ، وتهدف هذه الطريقة الى تطوير القوة القصوى والسرعة والقوة المميزة بالسرعة ، أما تأثيرها الفسيولوجي فتسهم في تحسين رفع كفاءة إنتاج الطاقة بالنظام اللاهوائي كما تؤثر في الجهاز العصبي نظرا لان الأداء يكون بأقصى جهد ، مما يتسبب بالتعب أما مكونات الحمل بطريقة التدريب التكراري فتكون الشدة (90%)للركض،(90-100%) للقوة من أقصى جهد للفرد ، وتكون فترات الراحة طويلة (3-4)دقائق مع مراعاة أن تكون ايجابية ،ويكون عدد تكرارات التمرين (20-30)رفعة للقوة، (1-3)مرات للركض .
4. طريقة التدريب الدائري
عبارة عن أسلوب تنظيمي بطريقة التدريب المستمر أو الفتري أو التكراري وان تمرينات التدريب الدائري على شكل دائرة يمارسها المتدرب من التمرين الأول حتى يكمل الدائرة ، عموما تكون تمرينات الدائرة الواحدة من (10-11)تمرين يؤدي في دورة واحدة و(2-3) دورة في الوحدة التدريبية ، يهدف التدريب الدائري الى تنمية جهازي الدوري التنفسي، والتكيف على مقاومة التعب ويساهم في تنمية الصفات البدنية
وفي حالة استخدام التدريب التكراري تستخدم أثقال إضافية الى ثقل الجسم بحيث تصل الى(80-90%)وأحيانا(100%) من قدرة الرياضي ، وفي هذه الحالة يتطلب زيادة فترة الراحة بين تمرين وأخر من (2-3) دقيقة وقد تصل الى (5) دقائق عندما تكون الشدة (90-100%) من الحد الأقصى للمتدرب .