برنامج لرفع اللياقة البدنية

Admin المساهمات : 2600 تاريخ التسجيل : 24/04/2008

البرنامج الرياضي لرفع مستوى اللياقة البدنية

أولاً اللياقة البدنية / هـي العصب الرئيسي لمزاولة أي نشاط رياضي وعناصـر اللياقة البدنية

هـي القوة العضلية بأنواعها ــ المرونة ــ الرشاقة ــ التحمل ــ الجلد الدوري التنفسي ــ الجلد العضلي

التوازن.....

ثانياً / استعن بالله أولاً / الصبر / العزيمة / التحمل

ثالثاً / الجسم البشري يحتوي على الكثير من العضلات ومنها :

عضلات الرجلين ــ عضلات الجذع ــ عضلات البطن ــ عضلات الظهـر ــ عضلات الصـدر

عضلات الكتفين ــ عضلات الرقبة

عضلات الرجلين:

يراعى قبل البدء في أي نشاط رياضي الإحماء لجميع مفاصل الجسم والإطالة أيضاً

( وقوف ثبات الوسط ) ثني الركبتين كاملاً ( عدد المجموعات 5 / التكرار 10 ).

وقوف الطعن ) ثني الرجل للأمام ( عدد المجموعات 5 / التكرار 8 ) .

( وقوف فتحاً الذراعان أماماً ) ثني الركبتين كاملاً .

( عدد المجموعات 5 / التكرار 10 ) .

( وقوف فتحاً ثبات الوسط ) الجري في المكان ( عدد المجموعات 5 / التكرار 20 )

( وقوف فتحاً ثبات الوسط ) بالوثب لأعلى فتح وضم القدمين

( نفس التمرين السابق )

عضلات الجذع :

( عدد المجموعات 5 / التكرار 12 )

( وقوف ثبات الوسط ) ثني الجذع يميناً ويساراً .

( وقوف الذراعان عالياً ) ميل الجذع يميناً ويساراً.

( وقوف فتحاً الذراعان جانباً ) دوران الجسم يميناً ويساراً.

( وقوف فتحاً الذراعان جانباً ) ميل الجذع أماماً أسفل عمل مروحة بالذراعين مع مراعاة استقامة الظهر .

عضلات البطن :

عدد المجموعات 5 / التكرار 12

( رقود على الظهر ) ثني الجذع أماماً أسفل .

( رقود على الظهر تشبيك اليدين خلف الرأس ) ثني الجذع أماماً أسفل يراعى شد الرجلين ومحاولة لمس الجبهة للركبة .

( رقود على الظهر ) اليدين بجانب الجذع على الأرض رفع الرجلين بزاوية

45 درجة ــ الثبات لمدة من 20 ـ 30 ثانية ...

ملحوظة هـامة:

يراعى التدريب من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً

تمرين واحد من كل جزء / في الوحدة التدريبية الواحدة

إعداد / أ / يحـيى يحـيى طـــه